杠铃划船是一个高效的练背动作,掌握这些知识点,会让你事半功倍


你是否一直渴望拥有更宽更厚的背部?不要犹豫,今天我会带你使用杠铃退后一步,从头开始训练背部,这样可以最大限度地刺激背部肌肉。

众所周知,杠铃划船是锻炼背部最有效的训练方法之一,可以增加背部的厚度和宽度。因此,为了拥有丰厚的背部,你必须掌握杠铃划船点。如果您只选择一种类型的背部训练,最好选择杠铃划船,因为这种类型的训练可以比其他背部训练激活更多的背部肌肉。

然而,虽然杠铃划船是一种非常好的训练方法,但许多人在做杠铃划船时并没有做正确的事情。这不仅对背部肌肉的生长有害,而且还会造成严重的伤害(特别是在背部)。

肌肉群锻炼

弯曲杠铃和划船可以锻炼整个背部的肌肉。主要运动是背阔肌,斜方肌的中部和下部,以及三角肌的背部。如果您正在进行杠铃划船训练,则操作已完成并正确完成。你应该感觉到的主要是背部肌肉。

在做这种训练时,稍微调整姿势,你可以更具体地刺激特定的背部肌肉。另外,你需要知道,在进行杠铃划船训练时,腰部仅负责整个运动过程中的等长收缩,使腰部伸直,这对脊柱的健康起着重要作用。

通过以上理解,我相信你已经知道在杠铃划船的背面可以锻炼哪些肌肉群,然后详细讨论杠铃划船的正确训练方法!

身体姿势

首先,要为自己找到最好的训练姿势,这取决于你的身高和训练目标。

脚部位置:一般来说,脚之间的距离应略宽于臀部,小于肩部宽度。但是如果他们站得更宽,一些更高的人往往会感觉更好。你可以自己尝试一下。如果你的脚趾更容易通过一点外旋训练,你可以做一点外旋,这没有多大区别。杆应放在脚的上方,杆的中间位置应位于脚的中间位置。

握力姿势(握持距离,握法)

通常握把距离应略宽于膝盖,但根据训练目标和舒适度,您必须尝试为自己找到最佳握持距离。

例如,握住宽杠杆可让你将杠铃拉得更高(靠近胸部),更多地向前肘部伸展,并向两侧伸展身体,以便锻炼更多的斜方肌,三角肌背束和整个上背部肌肉。相反,使用狭窄的握把会使你的肘部收紧到身体的两侧,当你拉动杠铃时,它会变得更低(靠近肚脐)并且更多地运动你的背阔肌(刺激效果非常好) 。

简单总结宽窄距离之间的区别

宽距离:拉高,肘部更宽,更适合上背部肌肉

狭窄的距离:较低的拉力,肘部收紧到身体的两侧,更多的背部背阔肌

我们应该在训练中选择正握力还是反向握力?反手杠铃握把可以使肘部靠近身体两侧,这样可以更好地锻炼背阔肌,但这也会刺激更多的二头肌参加[1]。

根据不同的培训目标,我有两个建议。

优先考虑特定肌肉:根据相应的训练姿势调整自己

背部的综合锻炼:使用不同手柄和不同手柄进行训练

对于背阔肌:你可以选择窄距离反手握法和狭窄的正手握法(涉及更多的二头肌)

对于上背部肌肉(斜斜方肌,菱形,三角肌后束):您可以选择与身体侧面成45度角的远距离反手握法

注意:如果握把太窄,前臂会变形,手腕和肘部压力会增加。如果握把太宽,肘部会过度膨胀,运动会变形。因此,有必要避免过窄和过宽的现象。

开始行动

在学习做杠铃划船时,最初的动作可以说是最关键的。您可以使用杠铃,然后从站立位置移动到正确的开始动作,注意保持背部挺直。

从站立位置开始,然后臀部向后倾斜,膝盖稍微弯曲,并且杠铃降低。当背部保持笔直时,当肌腱韧性不允许身体继续向下移动时,肌腱韧性已经停止。这时,大多数人的身体应该在15-45度的范围内。通过更多伸展和改善腿部灵活性,您将更加精通您的动作,并且您可以慢慢地尝试增加向前倾斜的角度。身体的前倾越大,背部肌肉的刺激就越大。

开始行动中的常见错误

避免直立。这种训练姿势的目标是上斜方肌而不是后肌(较低的背肌参与),这种姿势在进行杠铃划船时会耸肩和变形。

避免超过肌腱拉伸的极限。当你的身体倾斜太低时,它可能会向后弯曲,而腰部则会承受巨大的压力。身体应始终位于肌腱的伸展范围内,以便下背脊可以保持在中立位置。

调整正确的启动操作后,您可以继续下一步的培训。以下是如何进行下一步。

划船的向心阶段

首先,腹部,保持腹部肌肉紧张(核心收紧),你可以想象有人正在打你的肚子,然后举起杠铃,同时抬起肘部,并将肘部稍微向后推,当杠杆即将停止时它涉及到身体。无论如何调整训练姿势,向上提起杠铃时,应关闭肩胛骨。此外,臀部,背部和头部应该是直线。

如前所述,杠铃与身体接触的位置取决于握把的方式:

狭窄的正握力:杠铃应该与身体的底部接触,靠近肚脐,肘部也靠近身体的两侧(对于背阔肌)

宽距离背部抓握:杠铃应放置在身体上方,靠近胸骨,肘部距身体两侧约45度(对于上背部肌肉)

划船造船向心收缩时的常见错误

避免将杠杆拉得太高,肘部打开太远。这样可以将压力传递到上斜方肌和三角肌,肩部力量得到补偿,训练效果也会大大降低。

避免过度鞠躬。你应该有一个胸部,腹部(核心收紧),并保持脊柱中性

避免前倾。这将导致肩膀向内旋转,这将减少训练的重量。你应该站起来,向后伸展肩膀,然后将肩胛骨放在一起。

离心阶段的划船

最后,我们学习了杠铃划船的画龙点睛。

在船的同心收缩之后,继续保持腹部收紧(核心收紧),臀部,背部和头部成直线,同时控制杠铃向下的过程直到手臂完全伸展。当你降低杠铃时,放松肩膀让肩胛骨自然伸展。杠铃被降低到最低位置,并且在运动开始之前,肱三头肌收缩以最小化二头肌的参与,从而最大程度地刺激您的背部肌肉(其原理涉及肌肉对抗的概念)。

划船离心收缩常见错误

避免弓的后部。这将导致运动变形,训练效果降低,并可能受伤

在杠铃降低时(杠铃的简单和随意下降),避免使用重力补偿。你应该控制杠铃偏心的过程,因为这种偏心运动也是促进肌肉生长的重要因素。

在完成离心划船阶段后,完成了完整的杠铃划船训练动作。您要做的最后一件事是控制培训的速度并完成剩余的培训。

训练

既然你知道掌握杠铃划船训练的正确方法,当你想进行训练时,我建议从中等重量开始训练3-4组,每组训练大约8-12次。但是如果你觉得训练有10-15倍的高频和轻量,并且感觉背部肌肉的刺激会更好,你也可以自由发挥。

3-4组,8-12次/组,中等重量

3-4组,10-15次/组,体重相对较轻

调整培训标准

如果您觉得下背部的持续(过度)张力会让您在进行杠铃划船训练时感到不舒服,您也可以选择在杠铃架上进行。每次动作后,将杠铃放在架子上,这样可以减少腰部的训练量,同时也可以更好地刺激你的上背部。

总结

一般而言,无论您对肌肉的有效训练或您的饮食方式有何了解,实施的前提必须是掌握正确的训练方法。这是最重要的。由于训练方法不正确,它不仅会阻碍肌肉的生长,还会伤害受伤的风险(谁不怕训练发展腰椎爆裂)。

参考文献:

[1]孔特雷拉斯,布雷特。 “肌肉内部:最佳背部和二头肌练习。”国家。