你失眠吗?睡前饮食有讲究,这些禁忌要知道


许多不良习惯可以继续失眠症状,纠正这些习惯成为睡眠卫生的目标。例如,以咖啡为例,如果您有1或2天缺乏睡眠或熬夜,喝一两杯意式浓缩咖啡似乎是帮助您度过一天的好方法,但无法改善下一个通过添加兴奋剂到您的身体。晚睡。

咖啡因通过几种机制起作用,但它主要依赖于称为腺苷的分子与其受体结合以产生作用。当人体忙于进行大量化学反应时,如在白天的手术中一样,大脑的细胞开始分泌腺苷(一种神经活动的代谢性废物)。

在正常条件下,腺苷与高度特异性的腺苷受体结合并稳定细胞内的化学作用。但是,咖啡因会干扰该途径并阻止腺苷与腺苷受体结合。结果,这些细胞将继续全速运转,使个人难以入睡。

睡前1小时喝咖啡,花40分钟入睡

在人体中,咖啡因的半衰期约为4小时,这意味着如果您早餐喝咖啡,则血管中的咖啡因中约有八分之一在夜间仍然活跃。想象一下非常常见的咖啡因摄入量:早上7点喝一杯茶,晚上8点喝一杯浓咖啡,晚上9点喝一杯星巴克咖啡,喝11杯速溶咖啡和一壶茶下午。

晚上10点,即大多数人睡觉时,体内约有200毫克咖啡因未被消化,这相当于一杯双浓缩咖啡的咖啡因含量。对于某些人来说,这可能没有影响,但是有证据表明,摄入这种咖啡因会使人入睡。一项研究允许受试者在就寝前1小时服用约200毫克咖啡因,并发现他们比平时多花费40分钟入睡。

喝酒有助于睡前降低睡眠质量

喝酒也会导致失眠。尽管过度饮酒的后果之一是不省人事,但酒精会严重破坏睡眠结构。睡眠研究先驱纳撒尼尔(Nathaniel)。克莱德盖特(Clyde Gate)是最早探索酒精如何影响睡眠的学者之一。他要求受试者睡前1小时喝烈性酒。实验发现,他们很快入睡,并且在最初的几个小时内似乎睡眠良好。但是,随着夜晚的过去,他们的体温开始升高,与喝相同量的水相比,他们的精神状态变得更加不安。

几年后,美国佛罗里达州的学者研究了酒精是否会影响快速眼球运动期间的睡眠时间,允许学生喝10单位酒精,然后在降噪,温度控制和黑暗中入睡。在房间里。扣除“去洗手间,呕吐或其他时间不睡觉”,除一个主题外,每个人的快速眼动睡眠时间要好于其他不喝酒的平均快速眼动睡眠时间。几名受试者的快速眼球运动甚至更短。无论快速的眼动功能如何,时间过短或过长都不是一件好事。

尼古丁也是失眠的禁忌症,失眠会刺激大量警觉的神经递质进入大脑。与20%的不吸烟者相比,约30%的吸烟者遭受睡眠中断。成瘾越严重,睡眠时间越短。

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睡觉前应该吃得太多。胃食管反流容易

每个人都熟悉的座右铭是睡前不要吃太多。在半夜进食,不仅会将矛盾的信息传递到视交叉上核,而且可能会扰乱生理时钟,还可能导致胃食管反流间接影响睡眠。

不适合睡前运动。这样做会增加大脑分泌的内啡肽的数量。通常认为,这种物质有助于跑步者的愉悦,这种状态最初是在长距离跑步者中观察到的,但是许多人在进行适当的运动后也会经历这种情况。

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